Artikel

Tips Ampuh Marah Jadi Berkah by Ratna Wilis, S.Psi., Psikolog

Seorang klien suatu hari, datang ke ruangan praktek saya berkata, "Buk, tolong bantu saya

supaya tidak cepat marah. Saya kehilangan teman dan hampir dipecat dari pekerjaan

karena kemarahan yang sulit saya kendalikan. Saya sudah mencoba untuk tidak cepat

marah tapi saya gagal terus. Saya lelah, buk"

Klien lain, seorang ibu berkata, "Buk, anak saya jadi semakin penakut dan tertutup. Saya

tahu itu karena saya sering memarahinya sejak kecil. Saya merasa bersalah. Harusnya saya

tidak marah tapi lagi lagi kemarahan itu datang tanpa bisa saya kontrol".

Ada juga klien seorang bapak yang direfer oleh dokter. Beliau berkata " Buk, saya takut

mendapat serangan stroke. Tensi saya selalu tinggi. Saya cepat marah dan sulit untuk

mengendalikan emosi. Saya sudah berusaha menghindari hal yang membuat saya marah

tapi akhirnya marah juga"

Cerita lainnya datang dari seorang remaja yang dibawa oleh ibunya bertemu dengan

saya.Sang ibu menjelaskan " anak saya mudah marah buk. Teman-temannya takut, tidak

nyaman dan menjauhinya. Dia jadi tidak punya teman dan lama lama menarik diri, lebih

memilih mengurung diri di kamar dan tidak mau masuk sekolah"

Pernahkah anda mengalami kemarahan yang sulit dikendalikan dan berakhir dengan

kelelahan, penyesalan, ketakutan dan putus asa seperti cerita di atas? Jika pernah, sangat

tepat sekali anda membaca tips ampuh merubah marah jadi berkah ini. Karena jika anda

tahu cara mengelola marah dan mempraktekkannya selama 3 x 22 hari, maka anda akan

lebih berdaya dan produktif. Hal ini didasarkan pada penelitian yang dilakukan oleh Phillipa

Lally tahun 2009 tentang pembentukan kebiasaan baru.

Nah, apakah anda penasaran? Eits, tunggu dulu! Ada baiknya pertama-tama kita bahas

definisi, penyebab, pencetus dan proses marah agar kita mendapatkan pemahaman yang

sama, mendalam dan menyeluruh dari sudut pandang ilmiah.

Definisi marah

Marah adalah perasaan tidak senang dan/atau permusuhan yang kuat yang bervariasi

intensitasnya dari kekesalan ringan hingga amarah. Menurut Paul Ekman, marah termasuk

salah satu dari 6 emosi dasar yang bersifat universal, karena dialami oleh semua orang di

belahan dunia manapun. Marah seperti emosi lainnya adalah normal.

Selain itu, marah merupakan emosi yang kompleks dan bersifat protektif. Kompleks karena

disebabkan oleh faktor internal yang tersembunyi dan tidak disadari serta dicetuskan oleh

faktor eksternal yang seringkali berada di luar kontrol kita sebagai manusia. Marah adalah

puncak atau akumulasi dari perasaan yang sebelumnya ditekan seperti takut, cemas,

merasa bersalah, malu, merasa dikhianati, cemburu, sedih, sakit hati dan khawatir.

Bersifat protektif karena marah memicu aktifnya respon "lawan atau lari" sebagai bentuk

perlindungan dari bahaya yang dipersepsikan mengancam keselamatan dan keamanan

secara fisik maupun psikologis. Pada saat marah, otak mengeluarkan hormon adrenalin dan

kortisol yang banyak. Akibatnya jantung kita berdetak kencang, tekanan darah tinggi,

pernapasan cepat, suhu tubuh meningkat, kulit berkeringat dan pikiran fokus untuk bersiap

siap melakukan gerakan fisik.

Secara otomatis pada saat marah, otak yang bekerja adalah otak reptil, bukan otak berpikir.

Oleh sebab itu, jika anda tidak mengelola kemarahan dengan sadar dan tepat, maka

tindakan yang diambil cenderung destruktif, potensial merusak dan membahayakan diri

sendiri maupun orang lain.

Penyebab dan Pencetus Marah

Penyebab marah berasal dari faktor internal, yaitu dari dalam diri anda sendiri. Faktor ini

pada umumnya berfungsi pada level bawah sadar dan tidak sadar. Agar mampu mengubah

marah jadi berkah maka yang perlu dilakukan pertama kali adalah menyadari penyebab

marah, sebagai berikut :

1. Pola pikir yang kurang tepat dan tidak rasional.

Menurut Albert Ellis dan Aaron Beck, pola pikir yang menyebabkan kemarahan

adalah :

● Memandang kerepotan sehari-hari sebagai sesuatu yang menyebalkan

(Awfulizing).

● Melihat kesulitan sebagai sesuatu yang tidak bisa ditoleransi dan dihadapi

(Low Frustration Tolerance).

● Mengharuskan orang lain berperilaku sesuai dengan standar yang dipikirkan

dan diharapkan (Demandingness).

● Menilai orang lain atau situasi secara ekstrim, global dan negatif (Rating

Others).

● Mengatakan atau melabel diri sendiri tidak mampu, tidak berdaya atau tidak

berguna (Rating Yourself).

● Distorsi atau misinterpretasi dalam mengevaluasi situasi maupun motif dan

niat orang lain (Distortion or Misinterpretation).

2. Kepribadian yang kaku.

Orang dengan kepribadian yang kaku memiliki pola pikir, reaksi dan tindakan yang

relatif konsisten dan stabil sepanjang waktu. Jika terjadi perubahan, mereka sulit

menyesuaikan diri, cenderung memaksakan kehendak sehingga mudah merasa

kecewa dan kesal yang berujung pada rasa marah.

3. Pengalaman tidak menyenangkan.

Kemarahan juga dapat bersumber dari pengalaman masa lalu yang dipersepsikan

tidak menyenangkan, tidak adil, tidak sesuai, tidak tercapai dan tidak terpenuhinya

kebutuhan dan keinginan yang dianggap penting. Pengalaman tersebut menyimpan

memori dan gambaran yang dapat memancing atau menarik pengalaman serupa

terjadi di masa depan dan memprovokasi kemarahan.

Sedangkan pemicu marah adalah faktor eksternal, yang berasal dari luar diri, seperti :

1. Kehilangan orang, barang atau pekerjaan yang penting, berharga dan disayangi.

Elisabeth Kubler Ross dan David Kessler menjelaskan bahwa seseorang akan

melewati tahap penyangkalan, marah, tawar menawar dan depresi, sebelum

akhirnya dapat menerima kejadian yang berkaitan dengan kehilangan.

2. Peristiwa kekerasan baik fisik, psikis, ekonomi maupun sosial politik.

Kekerasan dalam bentuk apapun dapat mengakibatkan munculnya perasaan tidak

berharga, tidak bernilai dan tidak adil yang mendorong seseorang menjadi marah

dan berpotensi melakukan kekerasan yang sama pada diri sendiri maupun orang lain

di masa yang akan datang.

3. Kondisi kesehatan yang memburuk.

Tubuh dan pikiran bekerja saling terhubung dan terdampak. Jika tubuh sakit, maka

kondisi emosi juga menjadi tidak stabil. Kemarahan karena kondisi kesehatan yang

semakin memburuk merupakan respon otomatis yang memberi sinyal "bahaya" di

dalam otak.

4. Lingkungan sosial dan pekerjaan yang menekan.

Tekanan fisik, emosional maupun sosial membuat seseorang merasa tegang, tidak

rileks dan tidak nyaman. Dalam kondisi tegang, tubuh bekerja ekstra dan pikiran

terlalu terfokus sehingga riskan terjadi kelelahan fisik dan mental yang berujung pada

kemarahan.

5. Perlakuan acuh dan pengabaian dari keluarga dan orang terdekat. Pengacuhan dan

pengabaian dapat membuat seseorang merasa terisolasi, terasing dan tidak

terhubung dengan orang yang ia butuhkan kasih sayangnya. Jika kondisi ini

berlangsung lama, seseorang dapat berubah menjadi marah karena tidak

mendapatkan perhatian dan kasih sayang yang dibutuhkan.

6. Kejadian yang tak terduga.

Segala sesuatu yang tak terduga biasanya mengejutkan dimana seseorang tidak

siap menerimanya. Perasaan yang muncul akibat kejadian tersebut dapat berakhir

dengan perasaan marah.

Proses Marah

Menurut Eifert, dkk (2006), ada 5 komponen dalam proses marah,

1. Perasaan sebelum marah (Pre-Anger Feelings).

Marah biasanya didahului oleh adanya perasaan malu, bersalah, putus asa, terluka

dan cemas yang menyerang kepantasan diri dan kelangsungan hidup seseorang.

Perasaan tersebut diikuti dengan adanya sensasi di tubuh seperti ketegangan di

perut, bahu, rahang, sensasi panas, sakit kepala dan goyang.

2. Pikiran pemicu (Trigger Thoughts).

Pikiran pemicu berkaitan dengan munculnya memori dan gambaran yang

menyakitkan yang ditimbulkan dari adanya kejadian yang memprovokasi. Pikiran

tersebut cenderung menilai kejadian atau situasi yang dihadapi dengan label buruk,

salah, tidak seharusnya, tidak kompeten, berbahaya dan menghakimi.

3. Perasaan marah (Anger Feeling).

Perasaan ini dapat berupa lonjakan emosi yang bertahap atau tiba-tiba sebagai

respon sistem saraf otonom, berupa detak jantung yang berdebar kencang,

pernapasan cepat, tangan dan kaki gemetar, rahang terjatuh, otot tegang, tubuh

panas.

4. Dorongan untuk bertindak (Impulse to Act).

Dalam keadaan marah, seseorang akan merasakan adanya energi yang besar dan

tekanan yang alami dari dalam dirinya untuk melakukan sesuatu. Pada proses ini,

anda cenderung terdorong untuk bertindak sesuai dengan respon yang anda pelajari

di masa lalu.

5. Perilaku marah (Anger Behaviour).

Perilaku yang muncul pada saat dorongan untuk bertindak semakin kuat biasanya

cenderung destruktif seperti berteriak, memukul, membanting barang dan perilaku

lain yang membahayakan diri sendiri maupun orang lain. Perilaku yang lebih halus

seperti memutar bola mata, tatapan jijik, berpaling muka, desakan dalam penuh

penghinaan, sarkasme ataupun penarikan emosional dan fisik.

Tips ampuh marah jadi berkah

Setelah mengetahui definisi, penyebab, pencetus dan proses marah, maka anda akan lebih

mudah untuk mengambil langkah-langkah yang antisipasi dan konstruktif.

Kemarahan seperti dijelaskan diatas terjadi karena adanya penyebab dan pencetus yang

sifatnya kompleks, tidak disadari, tersembunyi dan dikendalikan oleh respon sistem saraf

otonom. Oleh sebab itu, sangat mustahil untuk menghindari ataupun melawan marah. Yang

dapat anda lakukan agar marah jadi berkah adalah IKHLAS.

IKHLAS secara harfiah berarti menerima. Menerima bukan berarti pasif, tapi justru aktif

menghadapinya dengan sadar. Sadar bahwa kemarahan itu adalah perasaan yang normal

dan natural sebagai signal adanya ancaman, ketidaknyamanan, kebutuhan yang tidak

terpenuhi, hak yang diabaikan, perlakuan yang tidak adil dan kondisi kondisi lain yang

berada di luar kontrol manusia. Menerima dengan sadar berarti tidak menilai dan tidak

reaktif hingga kemarahan mereda. Barulah setelah merasa lebih tenang, lakukan

langkah-langkah IKHLAS yang merupakan akronim dari :

I = Identifikasi.

Tentukan apa yang ada dibalik kemarahan anda serta faktor penyebab dan pencetusnya.

Apakah anda marah karena takut, kecewa, sedih, malu atau apa ? Bagaimana arti atau

penilaian yang anda berikan, apakah rasional atau tidak ? Situasi atau kejadian apa yang

memicu? Lewat identifikasi yang cermat, anda akan lebih yakin untuk mengambil langkah

berikutnya.

K = Katakan

Mengatakan pada diri sendiri maupun orang lain bahwa anda marah adalah langkah yang

sehat yang dapat membuka koneksi munculnya kesadaran dan pemahaman yang lebih baik

tentang diri anda sendiri. Katakan dengan jelas apa yang anda anggap penting, butuhkan,

inginkan dan harapkan kepada diri anda sendiri dan orang lain. Hal ini dapat mengurangi

terjadinya salah pengertian, pengabaian dan perlakuan yang tidak tepat.

H = Hargai

Setelah mengatakan apa yang anda rasakan, pikirkan, butuhkan dan harapkan, bagaimana

respon orang lain, itu bukanlah urusan anda. Urusan anda adalah mengkomunikasikan apa

yang esensial, bernilai, penting dan mendesak. Hargai diri anda karena telah berani

mengatakannya dan hargai juga orang lain apapun respon mereka. Tidak semua orang dan

bahkan diri anda sendiri dapat memahami, menerima dan memenuhi semua yang anda

butuhkan dan harapkan. Yang penting sudah berusaha mengidentifikasi, mengatakan dan

menghargainya.

L = Lepaskan

Melepaskan yang tidak bisa anda kontrol membuat anda memiliki ruang yang lebih besar

untuk memberdayakan diri anda sendiri. Energi anda akan terpusat dan pikiran anda akan

terfokus pada apa yang berada dalam kontrol anda saja. Yang seringkali membebani pikiran

dan akhirnya menimbulkan kemarahan adalah mengingat-ingat yang sudah terjadi, terus

menyimpan dendam, menggenggam kebencian dan tidak memaafkan. Terkadang memang

tidak mudah melupakan namun selalu bisa memaafkan jika kita mau dan sadar. Memaafkan

diri sendiri, orang lain dan situasi adalah cara yang teruji ampuh melepaskan kemarahan

dan menimbulkan rasa damai.

A = Ambil hikmah

Kejadian apapun pasti memiliki sebab dan akibat. Sayangnya, sebagai manusia, kita baru

bisa mengetahui sebab akibat setelah terjadinya suatu peristiwa. Nah, jika anda marah dan

melakukan sebuah tindakan destruktif maupun konstruktif, ambillah hikmah yang dapat anda

jadikan pelajaran, motivasi dan penguatan untuk menjadi pribadi yang lebih baik dan

bermanfaat.

S = Syukur

Pada akhirnya, ketika anda telah mampu mengidentifikasi, mengatakan, menghargai,

melepaskan dan mengambil hikmah berkaitan dengan kemarahan yang anda rasakan, akan

muncul rasa syukur. Rasa syukur karena anda mampu memanfaatkan yang anda miliki dan

berfokus pada yang anda bisa lakukan secara optimal. Keberkahan akan datang pada

orang-orang yang mampu bersyukur dalam kondisi sulit karena ia menarik kekuatan alam

semesta yang maha dahsyat untuk membukakan jalan keluar terbaik.

Kesimpulan

Kemarahan adalah perasaan yang memiliki energi kuat yang jika dapat kita kelola dengan

cara yang tepat dan diarahkan secara sadar dan positif akan menghasilkan sesuatu yang

bermanfaat, bermakna, berarti dan memberikan keberkahan dalam hidup kita. Kenapa

demikian? karena biasanya kemarahan berhubungan dengan kelangsungan hidup,

kenyamanan dan eksistensi diri sebagai manusia yang bermartabat dan mulia.

Agar berhasil merubah marah menjadi berkah, diperlukan kesadaran, kemauan, tekad, niat

dan komitmen untuk ikhlas mengidentifikasi, mengatakan, menghargai, melepaskan,

mengambil hikmah dan bersyukur. Yang paling penting adalah segera praktekkan tips

ampuh marah jadi berkah ini.

Sekedar tahu tapi tidak bertindak akan membuat kita semakin marah. Oleh karena itu mari

praktekkan dan temukan keajaibannya. Selamat membersamai rasa marah dan menjemput

kebahagian yang lebih berdampak bagi kehidupan yang penuh berkah. Semoga sukses.

Salam sehat jiwa.

Referensi

Eifert, G.H., McKay, M., Forsyth, J.P., (2006). Act On Life Not On Anger : The New

Acceptance & Commitment Therapy. Guide to Problem Anger. Oakland : New Harbinger

Publication, Inc.

Ekman, P., (2003). Emotions Revealed : Recognizing Faces and Feelings to Improve

Communication and Emotional Life. New York : Henry Holt and Company, LLC.

Greene, I., (2007). Anger Management Skill for Women. San Diego : P.S.I. Publisher.

Lally, P., Jaarsveld, C.H., Potter, H.W., & Wardle, J., (2009). How are Habits Formed:

Modelling Habits Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40

(6). 998 - 1009.

Rosenberg, M.B., (2005). The Surprising Purpose of anger. Beyond Anger Management :

Finding the Gift. Encinitas : Puddle Dancer Press.

Sentanu, E., ( 2007). Quantum Ikhlas. Teknologi Aktivasi Kekuatan Hati. Jakarta : Elex

Media Komputindo.

Tafrate, R.C., dan Kassinove, H., (2019). Anger Management for Everyone. 10 Proven

Strategies to Help You Control Anger and Live a Happier Life. Oakland. Impact Publisher,

Inc.